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• Ingredienti e sostituzioni
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• Come preparare il porridge proteico
  • Tappa 1: Cuocere l'avena.
  • Fase 2: Far sobbollire fino a quando l'avena non si espande.
  • Fase 3: Aggiungere le proteine in polvere.
  • Fase 4: Servite o conservate per un secondo momento.
• Quali proteine in polvere utilizzare?
• Domande frequenti
• Conservazione e riscaldamento

Questo fiocco d'avena proteico è l'ultima colazione da preparare: è ricco di fibre e proteine, con 18 g di proteine e i vostri condimenti preferiti.

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Ingredienti e sostituzioni

• Avena in fiocchi grandi - Per questa ricetta è possibile utilizzare qualsiasi tipo di avena arrotolata (nota anche come avena all'antica) o istantanea. L'avena tagliata in acciaio non funziona in questo caso.
• Latte di mandorla - sostituire il latte con uno a scelta tra quello di latte o non di latte, come il latte di cocco, di soia, di anacardi, di avena o di riso.
• Proteine in polvere - Utilizzate le proteine in polvere che preferite: io preferisco le proteine del siero del latte, ma vanno bene anche le proteine della soia, del riso o del pisello.
• Cuori di canapa - Anche i semi di chia contribuirebbero ad aggiungere un pizzico di proteine in più, oppure si possono omettere del tutto.
• Semi di zucca - I semi di girasole possono essere un buon sostituto, oppure si possono omettere del tutto i semi.
• Estratto di vaniglia - Se non ne avete a disposizione, potete ometterlo o aggiungere un po' di sciroppo d'acero puro alla farina d'avena per ottenere un po' di dolcezza.
• Il sale - a piacere.

Idee per la guarnizione

• Bacche fresche - Le fragole, i lamponi, i mirtilli e le more sono tutti ottimi sopra i fiocchi d'avena!
• Cocco tritato non zuccherato - sostituire il tutto con altra frutta secca o semi.
• Burro di noci - Il burro di arachidi o il burro di mandorle vanno bene entrambi.

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Come preparare il porridge proteico

Tappa 1: Cuocere l'avena.

Scaldare una pentola grande a fuoco medio e aggiungere l'avena e il latte di mandorla, mescolando bene per amalgamare il tutto.

Fase 2: Far sobbollire fino a quando l'avena non si espande.

Portare a ebollizione, quindi lasciare sobbollire per 3-4 minuti finché l'avena non si espande e il composto si addensa.

Fase 3: Aggiungere le proteine in polvere.

Mescolare le proteine in polvere, i cuori di canapa, i semi di zucca, la vaniglia e il sale, quindi togliere dal fuoco.

Fase 4: Servite o conservate per un secondo momento.

Dividere il composto in 4 ciotole per la preparazione del pasto, quindi completare con i condimenti desiderati o conservare i condimenti in contenitori separati.

Quali proteine in polvere utilizzare?

Esistono molte opzioni di proteine in polvere sul mercato, il che può risultare eccessivo se non si sa cosa cercare. Ecco alcuni semplici consigli per scegliere l'opzione migliore per il vostro porridge proteico:

• Scegliete una proteina del siero del latte che abbia il minor numero possibile di ingredienti.
• Assicuratevi che le proteine siano il primo ingrediente elencato.
• Scegliete una polvere con almeno 25 grammi di proteine per porzione.
• Assicuratevi che non sia ricco di carboidrati, preferibilmente meno di cinque grammi.
• Sceglietene uno che non contenga dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti.
• Scegliete sempre le proteine isolate, cioè quelle che contengono più del 90% di proteine.

Se siete alla ricerca di un'opzione pulita, ecco le proteine in polvere che uso io. Le proteine del siero del latte derivano dai latticini, quindi se siete vegani o sensibili al lattosio, potreste dover scegliere una polvere proteica vegana come quella di riso, di piselli o di soia.

Domande frequenti

Questa ricetta di farina d'avena è già ricca di proteine grazie alle proteine in polvere, ma se volete aumentare ulteriormente il numero di proteine, ci sono alcuni modi per farlo: aggiungete un po' di yogurt greco magro per aggiungere altri 17 grammi di proteine e mescolate noci e semi come semi di girasole, semi di chia, cuori di canapa, arachidi e mandorle.

Aggiungete i vostri condimenti preferiti per aggiungere sapore, come bacche fresche, noci, semi e altro ancora.

La farina d'avena di per sé tende a essere molto saziante perché ricca di fibre, ma l'aumento del contenuto proteico vi farà sentire sazi più a lungo.

Conservazione e riscaldamento

È possibile conservare le singole porzioni di questo porridge proteico in frigorifero per un massimo di 5 giorni, in ciotole di vetro o in contenitori ermetici. Per riscaldare, versare un po' d'acqua sulla superficie e cuocere in microonde per 2 minuti, mescolando a metà cottura.

Assicuratevi di rimuovere la frutta fresca o i frutti di bosco che si trovano sopra i fiocchi d'avena prima di cuocerli al microonde. Di solito li metto di lato, sopra i coperchi delle mie ciotole per la preparazione dei pasti, mentre i fiocchi d'avena si riscaldano, poi li aggiungo di nuovo quando i fiocchi d'avena si sono riscaldati.